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Alimentos que aportan vitaminas

Fruta contra las enfermedades

Para elaborar nuestras recetas tenemos que tener en cuenta los alimentos más saludables y que a la vez nos aporten vitaminas. Nuestro cuerpo necesita una cantidad de vitaminas para evitar enfermedades. Nuestro organismo no produce las vitaminas que necesitamos por lo que hay que ingerirlas a través de alimentos. Por ello, os voy a sugerir un listado de alimentos y recomendar que con ellos elaboréis vuestras recetas para seguir una dieta nutritiva y rica en vitaminas.

Hay dos tipos de vitaminas:

  • Vitaminas hidrosolubles, aquí se encuentra la vitamina C y las vitaminas del grupo B. Son solubles en agua, por ello no quedan almacenadas y ello hace que nunca haya altas concentraciones en el cuerpo.
  • Vitaminas liposolubles, este grupo están las vitaminas A, D, E y K.  Son solubles en los cuerpos grasos y el organismo puede almacenarlas. Hay que tener cuidado porque un exceso también puede provocar daños en el organismo.

¿Vitaminas y dónde encontrarlas?

La gran mayoría de frutas y verduras junto con las legumbres contienen grandes cantidades de vitaminas. Es fundamental que si tienes varios alimentos donde encontrar un tipo de vitamina optes por las frutas y verduras ya que son más saludables que las carnes o pescados. Pero el gran truco de una nutrición saludable es escoger alimentos lo más variados posibles.

  • La vitamina A la encontramos en la carne, Yema de huevo, Lácteos, Zanahorias, Espinacas, Broccoli, Lechuga, Albaricoques y Melones.
  • El grupo B de vitaminas lo encontramos en los siguientes alimentos: Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, lácteos, cereales integrales, y frutos secos.
  • Vitamina C: en los Vegetales verdes, frutas cítricas como naranjas, limones, pomelos…
  • Vitamina D: la encuentras en carnes rojas, Yema de huevo, Lácteos, Germen de trigo, y se absorbe mejor si tomas con moderación el sol.
  • Vitamina E: la encuentras en aceites vegetales (opta por el aceite de oliva), Yema de huevo, carne, cereales integrales, Legumbres verdes, Cacahuate, Coco y Vegetales de hojas verdes.
  • Vitamina K: se encuentra en harinas de pescado, carne de cerdo, todo tipo de coles y Espinaca.

Si escoges una fruta o verdura que contenga un tipo de vitamina estás conformando un plato muy saludable y que evita problemas como el colesterol, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y avitaminosis.

Aporte de las legumbres

 Las legumbres son uno de los alimentos principales en la dieta mediterránea, muy saludables por aportar sólo el 4 por ciento de su composición de grasa.

¿Qué elementos nos aporta?

  • Hidratos de carbono,
  • Proteínas.
  • Sales minerales como Hierro, magnesio, calcio
  • Vitaminas, sobre todo del grupo B

Como puedes observar las legumbres son un alimento muy completo que aporta a nuestro organismo todas las biomoléculas esenciales en distintos cantidades, vitaminas, fibra alimentaria y sales minerales.

Trucos para elaborar recetas más saludables de legumbres

Tenemos algunos mitos sobre las legumbres, como que engordan mucho. Son calóricas por su alto contenido en glúcidos, pero es su tradicional forma de prepararla lo que más engorda. Tradicionalmente se elaboran platos con legumbres acompañados de carnes y grasas, sobre todo de cerdo.

  • Utilízalas en ensaladas, hervir con un poco de sal y luego acompañarlas con los vegetales que más te guste.
  • Presentarlas en cremas, hervirlas y triturarlas con un poco de aceite o un poco de queso. ¿Qué te parece preparar un paté de garbanzos?
  • En potajes, sustituyendo los tradicionales compangos de carne y chacina por sofrito de verduras.
  • En cocidos: si te sigue apeteciendo un buen cocido pero un poco más saludable, aporta las proteínas de pescados, mariscos (quien no ha probado las judías con almejas y gambas o el delicioso cocido de garbanzos con bacalao). También puedes utilizar carnes más livianas como conejo, pollo…

La mejor forma de conservar las vitaminas es cocinar los alimentos muy poco. En el caso de las frutas comerlas crudas, enteras o en zumos es la mejor opción. Cocina las verduras al vapor y haz varios días en semana legumbres, puedes utilizar la olla rápida o cualquier tipo de robot de cocina para acortar tiempos de cocción.

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